Dec 21

සැලකිල්ලක්‌ දැක්‌විය යුතු තුරුණුවියේ පෝෂණය

Feeding the race

යොවුන් විය මානව වර්ධනයේ එක්‌ අභියෝගාත්මක කාල පරාසයකි. ශීඝ්‍ර කායික සහ මානසික වර්ධනය පෝෂණ අවශ්‍යතා විශේෂය.

ශීඝ්‍ර කායික වර්ධනය සමග ඔබගේ පෝෂණ අවශ්‍යතාවයන් ද වැඩි වේ. කායික වර්ධනය, සංයුති වෙනස්‌වීම, ඉන්ද්‍රිය පරිණත වීම මේ සඳහා හේතු වේ. ප්‍රධාන වශයෙන්ම ඔබේ ශක්‌ති අවශ්‍යතාවය ර¹ පවතින්නේ ශරීර ප්‍රමාණය හා ශරීර වර්ධන වේගය මතයි. සාමාන්‍යයෙන් පිරිමි දරුවෙකුගේ ශක්‌ති අවශ්‍යතාවය ගැහැණු දරුවෙකුට වඩා වැඩි වේ. එයට හේතු වන්නේ ඔවුන්ගේ ශරීර සංයුතියේ වැඩි කොටසක්‌ පරිවෘත්තීය වශයෙන් සක්‍රීය පේශි පටක (ඛැaබ ඵ්ss) වලින් සමන්විත වන නිසාය.

අපගේ ආහාර වේල් ප්‍රධාන වශයෙන් ශක්‌තිය සපයනු ලබන්නේ කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ මගිනුයි. අප එදිනෙදා පරිභෝජනයට ගන්නා බත්, පාන්, අලවර්ග, ධාන්‍ය, කාබෝහයිඩේ්‍රට්‌ අඩංගු ආහාර වේ. දිනකට අවශ්‍ය මුළු ශක්‌ති ප්‍රමාණයෙන් 55% පමණ සපයනු ලබන්නේ කාබෝහයිඩේ්‍රටයි. ඔබේ සිරුරේ වර්ධනය පවත්වා ගැනීම සඳහා උපකාරී වන තවත් එක්‌ ප්‍රධාන පෝෂණ පදාර්ථයකි ප්‍රොaටීන. වැඩිවිය එළැඹෙන අවධියේදී ඔබේ ප්‍රොaටීන අවශ්‍යතාවය ද වැඩි වේ. වර්ධන ක්‍රියාවලියට අමතරව වැඩුණු පටක අලුත්වැඩියා කිරීමට, ශරීර නයිට්‍රජන් සමතුලිතතාව පවත්වා ගැනීමට ප්‍රොaටීන වැදගත්වේ. සාමාන්‍යයෙන් දිනක ශක්‌ති අවශ්‍යතාවයෙන් 15% පමණ සැපයීමටත් ප්‍රොaටීන දායක වේ. අපගේ ආහාරවේලට ප්‍රොaටීන සපයන ප්‍රධාන ප්‍රභව දෙකකි. ඒවා නම් ශාක ප්‍රොaටීන හා සත්ත්ව ප්‍රොaටීනයි. මුං, කව්පි, කඩල, සෝයා බෝංචි වැනි රනිල බෝග ශාක ප්‍රොaටීන ඝනයට අයත් වන අතර මස්‌, මාළු, කිරි, බිත්තර සත්ත්ව ප්‍රොaටීන ගණයට අයත් වේ. මෙම කාණ්‌ඩ දෙක අතුරින් සත්aත්ව ප්‍රොaටීන් විශේෂ වනුයේ ශරීරයට අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල බොහෝ ප්‍රමාණයක්‌ අඩංගු වන බැවින් සහ සත්ත්ව ප්‍රොaටීන ඉතා පහසුවෙන් ශරීරයට අවශෝෂණය කර ගැනීමට හැකි බැවිනි. එබැවින් දිනපතා ආහාර වේලට සත්ත්ව ප්‍රොaටීන අඩංගු කර ගැනීම ඉතා වැදගත් වේ. ඔබ නිර්මාංශික නම් අත්‍යවශ්‍ය ඇමයිනෝ අම්ල සැපයීමට සෝයා බෝංචිවලට හැකිය.

ප්‍රධාන පෝෂණ පදාර්ථයන්ට අමතරව විටමින්හා ඛනිජ ලවන ද සුවිශේෂි වේ. නැවුම් එළවළු හා පලතුරු දිනපතා ආහාරවේලට එක්‌කර ගැනීමෙන් විටමින් හා ඛනිජ ලවන සපුරාගත හැකියි. කැල්සියම්. යකඩ හා සින්ක්‌ අත්‍යවශ්‍ය ඛනිජ ලවන වලින් සමහරකි. කැල්සියම් අස්‌ථි වර්ධනය හා අස්‌ථි ශක්‌තිමත් කිරීම උදෙසා වැදගත් වන අතර කුඩා මාළු, කිරි ආදිය කැල්සියම් සපිරි ආහාර වේ. වයස අවුරුදු 30 පමණ වනවිට සිරුරේ සැලකිය යුතු කැල්සියම් සංචිතයක්‌ ඇති කර ගත යුතුය. කැල්සියම් අවශෝෂණය වැඩි කර ගැනීමට විටමින් ඩී අඩංගු මත්ස්‍ය තෙල්, කිරි, බිත්තර වැනි ආහාරත්, මැග්නීසියම් අඩංගු කොල පැහැති පලා වර්ගත් ආහාරයට ගැනීම වැදගත් ය.

මස්‌, මාළු, ගොටුකොළ පලාවර්ග වැනි යකඩ අඩංගු ආහාර සුවිශේෂීය. ශරීර සංයුතිය වෙනස්‌වීමදී සිදුවන රුධිර පරිමාවේ ඉහළ යැමට සරිලන ලෙසින් රතු රුධිර සෛල නිපදවීමට යකඩ අත්‍යවශ්‍ය සංඝටකයකි. සියලුම විටමින් හා ඛනිජ ලවන සිරුරේ වර්ධනය හා පැවැත්මට අත්‍යවශ්‍ය වේ.

ආහාරවලට අමතරව ප්‍රමාණවත් ලෙසින් ජලය පානය කිරීම ද වැදගත් ය. එක්‌ අයෙක්‌ දිනකට ජලය වීදුරු 6-8 ප්‍රමාණයක්‌ පානය කළ යුතුය. සෞඛ්‍යවත් දිවි පැවැත්මක්‌ ගත කිරීමට නම් එම ආහාර වේල ස්‌වභාවික එළවළු, පළතුරු, ධාන්‍ය, කිරිවලින් ස්‌වයංපෝෂිත කරගත යුතුය.

මේකලා හිරෝෂනී ප්‍රේමචන්ද්‍ර
ව්‍යවහාරික පෝෂණ අධ්‍යයන අංශය,
ශ්‍රී ලංකා වයඹ විශ්වවිද්‍යාලය

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *